Lauftraining ab 50 – die erste Laufeinheit steht an

Lesedauer 3 Minuten

Der richtige Trainingsaufbau – nichts überstürzen Laufen ab 50+ – Teil 3

Jetzt sind wir also motiviert bis in die Spitzen, haben von unserem Arzt die Erlaubnis und wissen, dass wir nicht besonders gut trainiert sind. Aber wir haben eine tolle Ausrüstung und unsere Schuhe sind noch ganz sauber. Aber wie sieht jetzt die erste Laufeinheit aus? Die Antwort auf diese Frage ist simpel! 

Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensitität kontinuierlich und mit Plan

Starten Sie langsam. Ihr Körper hat lange Zeit wenig sportliche Belastung erlebt und Joggen ist etwas ganz anderes, als spazieren. Bei jedem Schritt erhöht sich die Belastung auf die Gelenke, die Muskulatur ist noch nicht angepasst und auch der Kreislauf muss sich an eine Belastung gewöhnen. Daher empfiehlt es sich in den ersten Tagen sehr überschaubare Einheiten zu laufen.

Wenn Sie den Eindruck gewinnen, dass Sie aus der Puste geraten, dann spricht überhaupt nichts dagegen ein paar Minuten nur zu gehen. Wenn Sie das in den ersten Wochen regelmäßig beibehalten werden Sie aber schnell merken, dass die Laufeinheiten deutlich einfacher werden. Damit ist der erste Schritt getan, Sie können also am Stück eine gewisse Strecke laufen. 

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In einem zweiten Schritt sollten Sie jetzt die Distanz erhöhen. Aber auch hier unbedingt immer in Maßen! Nach wie vor muss sich ihr Körper an die Belastungen gewöhnen. Dabei sollten Sie jetzt einen Kardinalfehler vermeiden – nämlich der Überlastung des Kreislaufs. Viele Läufer glauben nämlich, dass man nach dem Lauf vollkommen ausgepowert sein muss.

Das ist ein Vorurteil und vor allem auch noch Grundweg falsch. Aber dazu weiter unten noch ein paar ausführlichere Worte. Laufen Sie dabei bewusst immer sehr langsam. Als Richtwert gilt zunächst ein Puls von maximal 130 Schläge pro Minute. Hier hilft ein Brustgurt mit entsprechender Uhr. Viele Systeme geben gleichzeitig einen Hinweis, wenn der Zielpuls überschritten wurde. So weiß jeder sehr schnell, wie schnell man selbst laufen muss, um am Ende nicht über das Ziel hinauszuschießen. 

Abwechslung in`s Training bringen

Beim Intervallaufen wechseln sich schnellere und langsamere Läufe jeweils ab. Nach einer „Einlaufzeit“ sollte man dann bspw. zwei Minuten mit forciertem Tempo laufen und im Anschluss vier Minuten locker traben. Dann wiederholt sich das Ganze. Die Anzahl der Wiederholungen hängt dabei vom jeweiligen Trainingszustand ab. Achten Sie allerdings bei solchen Intervalläufen immer darauf, dass Sie ausreichend Erholung haben. Trainieren Sie niemals ausschließlich über lange Zeit nach diesem Muster.

Ideal wären bspw. zwei Einheiten, in denen Sie ein paar Intervalle laufen. Die beiden nächsten Einheiten dürfen dann wieder deutlich entspannter angegangen werden. Laufen Sie ruhig eine längere Strecke, aber dafür wieder mit einem sehr moderaten Puls. Auf diese Weise geben Sie dem Körper die Möglichkeit sich von härteren Laufeinheiten wieder zu erholen. 

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Eine Alternative stellen Steigerungsläufe dar. Dabei beginnt man langsam und steigert Schritt für Schritt sein Tempo. Dann folgt erneut lockeres Traben bis der Puls sich wieder beruhigt hat. Auch hier können Sie ein paar Abwechslungen einbauen und vielleicht die Strecke verkürzen, aber dafür die Maximalgeschwindigkeit erhöhen. Besonders beliebt und vor allem sehr effektiv sind kurze Sprints auf einen Hügel. Sie können solche Übungen immer variieren. Aber einen Kardinalfehler sollten und dürfen Sie nie begehen. Übertrainieren Sie nicht. Ihr Körper wird sich das merken und Sie spüren lassen. 

Ziele im Training helfen um langfristigen Erfolg zu erzielen

Zum Schluss soll noch etwas zur Motivation geschrieben werden. Wer regelmäßig joggt, der kommt vielleicht auch mal an in ein Motivationsloch. Es hilft in diesem Zusammenhang, sich Ziele zu setzen. Wie wäre es bspw. mit einer Laufveranstaltung. Das muss nicht unbedingt ein Marathon sein, viele Städte bieten heute auch kürzere Jedermannsläufe an. Hier lohnt es sich allemal in die Wettkampfatmosphäre zu schnuppern und ein wenig Kribbeln im Bauch zu spüren.

Wer ein solches Ziel vor Augen hat, der kann sich auch einfacher aus einem Motivationsloch befreien. Eine andere Möglichkeit sind realistische Laufziele. Das kann bspw. eine durchschnittlich pro Woche gelaufene Strecke oder eine bestimmte Schrittzahl sein. Natürlich ist auch das Joggen in einer Laufgruppe eine Riesenmotivation. Denn wer will schon seine Laufkumpels enttäuschen, wenn man als einziger nicht zum regelmäßigen Lauftreff erscheint. 

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